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平板支撑,是被高估的动作之一吗?怎么锻炼才能锻炼核心肌群?
| 2-9-2020 06:00 PM | 评论: 3
平板支撑,是被高估的动作之一吗?怎么锻炼才能锻炼核心肌群?

平板支撑,是健身圈里最被高估的动作之一?或者说,它其实配不上现在在基础动作中的名气吗?
其实,平板支撑这个动作对于很多小伙伴来说,都是一个启蒙的动作,你会在很多的减脂计划或者是热身动作中,见到平板支撑的身影。
平板支撑,是被高估的动作之一吗?怎么锻炼才能锻炼核心肌群?

而在健身圈中,对于平板支撑的争论一直都没有停止,对于动作的时长是不是越长越好?平板支撑能锻炼核心肌群吗?一直都有健身专家在研究。
我们先来看看,平板支撑能训练到哪些部分的肌肉吧。基础的平板支撑,可以用手肘或者是手掌支撑。这两种模式锻炼的目标肌群都是差不多的,主要是针对身体的核心肌群吗。
平板支撑,是被高估的动作之一吗?怎么锻炼才能锻炼核心肌群?

骨盆后倾的平板支撑,对比起老版的平板支撑来说,对于腹肌,斜腹肌甚至是前锯肌的刺激都要大上许多。
而在四种模式中,最有效的是长杠杆平板支撑。所谓长杠杆平板支撑,就是手肘的位置要更加向前加上身体处于骨盆后倾的状态。
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因为手和脚之间的距离的加长,杠杆也就随之加长,而杠杆变得越长,也就越费力。而另外一个建议是:在做平板支撑的时候,要适当往前打开肩胛骨,然后适当屈曲脊柱。
这样做的原因是为了增加对于前锯肌的刺激,然后还可以进一步加深对腹肌的刺激,你可以反向想象成空体支撑。

说完最有效的平板支撑,那么现在就来说说:平板支撑是真的有其效用,还是在浪费时间?
如果你的基础平板支撑已经可以坚持超过一分钟,那么它对于你的力量发展的效果就比较差了。
那么,此时就要改变平板支撑的方式,改变为长杠杆平板支撑,将你的脚往后移动,去找到一个适合的位置,你只能坚持20-40秒。
你要谨记的是:要保持骨盆后倾+肩胛骨打开的一个身体状态。这样才可以最好的激活腹肌,还有更重要的一点就是保护好脊柱。
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其实,我们还可以考虑在平板支撑上加入动态元素,也是一个不错的选择。你可以做平板转体侧面支撑,提脚朝前或者提手朝前的平板支撑。
动态动作的好处是:能够发动身体上更多的肌肉来稳定自己的身体
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而如果你连基础的平板支撑都不可以坚持30秒的话,那么这个动作本身就是你应该做的动作了。它能提升你的基础力量,协调性以及体态控制。
这对于你练习未来的进阶动作很关键,比如俯卧撑或者是俯身登山等等动作。
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平板支撑的进步是显而易见的,当你发现了进步,就要向难度进发。因为你身体已经有了进步,然而你却没有意识到,这样就会导致实际上没有进步。




微信公众号@小脂 增肌减脂



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评论

最新评论

引用 alexchng399 29-10-2020 10:24 PM
個人運動。

其他评论

引用 qweqwe8899 2-9-2020 09:49 PM
你们加油
引用 富貴油 3-9-2020 07:30 AM
謝謝分享。
引用 alexchng399 29-10-2020 10:24 PM
個人運動。

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